- Pourquoi le fer est-il si important ?
- Causes de la carence en fer
- Perte de sang chronique due aux règles
- Carence en fer dans les maladies inflammatoires de l’intestin
- Apport insuffisant en fer par l’alimentation
- Besoins quotidiens en fer pour les femmes
- Tous les fers ne sont pas identiques
- Comment diagnostique-t-on la carence en fer et l’anémie ferriprive ?
- Une bonne nutrition en cas de carence en fer
Le fer est l’un des oligo-éléments, car il n’est nécessaire à l’organisme qu’à de très faibles concentrations. Néanmoins, il y a 2,5 à 4,5 grammes de métal lourd dans le corps d’une personne adulte en bonne santé. À titre de comparaison, une pièce de 20 cents pèse 5,7 grammes, ce qui la rend légèrement plus lourde que le fer stocké dans votre corps.
La carence en fer est un problème de santé mondial et le symptôme de carence le plus courant. On estime que jusqu’à deux milliards de personnes souffrent d’une carence en fer, en Allemagne, c’est 8% de la population. Les femmes en âge de procréer sont touchées de manière disproportionnée : une femme sur cinq en Allemagne souffre d’un manque d’oligo-éléments.
Il n’est donc pas étonnant que des millions de femmes recherchent en ligne les meilleurs aliments pour la carence en fer. L’expression « meilleurs aliments pour le fer ? » donne plus de 3 millions de résultats sur Google. Ce qui est surprenant, cependant, c’est le résultat de la recherche. En effet, le moteur de recherche ne mentionne que les sources de fer d’origine végétale, mais omet les meilleurs aliments les plus riches en fer, comme le foie de canard ou le boudin noir.
Il y a suffisamment de fer dans le foie de canard, de porc et de bœuf pour figurer sans effort en tête de liste. De plus, l’oligo-élément d’origine animale est beaucoup mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale.
Contrairement à Google et Cie, nous voulons examiner de plus près le sujet de la carence en fer sans cacher les faits afin de servir un agenda politique. Même si la tendance vers les régimes sans viande est imparable, nous pensons que sa propre santé est une priorité. Dans ce qui suit, Carnivoro explique le rôle du fer dans notre corps, les causes et les symptômes de la carence en fer et quels aliments sont particulièrement adaptés pour la prévenir.
Pourquoi le fer est-il si important ?
Le fer est un oligo-élément vital et un composant important de l’hémoglobine, le pigment rouge du sang. Ce complexe protéique riche en fer constitue 90 % de nos globules rouges et leur donne leur couleur rouge typique. Étant donné que l’oxygène et le dioxyde de carbone sont peu solubles dans l’eau, l’hémoglobine lie l’oxygène dans les poumons et le transporte via la circulation sanguine vers les cellules des tissus. Là, le dioxyde de carbone est absorbé et renvoyé dans les poumons par les globules rouges, où le CO2 est expiré. Étant donné que les globules rouges ont une durée de vie moyenne de 100 jours, notre corps doit constamment reproduire le sang à l’aide du fer. En cas d’absence de métal lourd, le transport de l’oxygène est limité.
Le fer joue également un rôle clé dans le métabolisme énergétique. En effet, nos cellules ont besoin de l’oligo-élément pour produire de l’ATP (la principale source d’énergie de notre corps) dans les mitochondries. Peut-être vous souvenez-vous encore avec horreur de la chaîne respiratoire du cours de biologie. Sans fer, ces réactions complexes de production d’énergie ne peuvent pas avoir lieu. Si le stock de fer n’est pas suffisamment rempli, la production d’ATP en souffre. Moins d’énergie est disponible pour le corps. La fatigue, l’épuisement et l’épuisement peuvent en être le résultat.
Le système immunitaire a également besoin de fer pour fonctionner correctement. Les cellules immunitaires ne peuvent être produites et activées que s’il y a suffisamment de fer dans le corps. Une carence en fer affaiblit le système immunitaire et rend le corps plus sensible aux infections. Par exemple, une équipe de chercheurs de l’Institut allemand du cancer de Heidelberg a pu montrer lors d’expériences sur des souris qu’une carence en fer inhibe également la production de ce que l’on appelle les neutrophiles, qui constituent près des deux tiers de nos globules blancs.
Déjà dans l’utérus, un apport adéquat de fer à l’embryon est vital. En effet, le fer est impliqué de manière significative dans la maturation du cerveau. Notre cerveau a besoin de l’oligo-élément pour un développement optimal. Surtout au cours des 3 premières années de la vie, l’anémie ferriprive peut nuire à l’acquisition des capacités cognitives. Mais même à l’âge adulte, une carence en fer peut limiter les performances mentales. Si notre cerveau ne reçoit pas assez de fer, cela conduit souvent à un manque de concentration ou à des oublis.
Causes de la carence en fer
Si plus de fer est consommé sur une période plus longue que ce qui est absorbé par l’organisme, on parle de carence en fer. Les réserves de fer dans le corps doivent être ouvertes, car il n’y a pas assez d’approvisionnement par la nourriture. Bien que les réserves de fer de l’organisme ne soient pas complètement remplies en cas de carence en fer, la valeur HB (teneur en hémoglobine des globules rouges) reste discrète. Il suffit de jeter un coup d’œil à la valeur de la ferritine pour savoir comment se porte le stock de fer.
Perte de sang chronique due aux règles
En Allemagne, la perte de sang chronique est la cause la plus fréquente d’une carence en fer. On ne parle d’anémie ferriprive que lorsque la concentration d’hémoglobine dans le sang est inférieure aux niveaux sexuels, sexuels ou de genre. Référence spécifique à l’âge. Pour les jeunes femmes, cette baisse est principalement due à la menstruation. 15% de toutes les femmes ont tendance à avoir des saignements menstruels abondants et sont donc particulièrement à risque. De plus, les fibromes, c’est-à-dire les excroissances dans l’utérus, et les tumeurs peuvent entraîner une perte de sang. Moins fréquemment, l’excrétion de l’hémoglobine dans l’urine est due à l’hémolyse (dégradation du sang) comme symptôme de maladies infectieuses telles que le paludisme ou la fièvre jaune.
Carence en fer dans les maladies inflammatoires de l’intestin
Pour les femmes ménopausées, les saignements dans le tractus gastro-intestinal sont la principale cause de carence en fer. Les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI) telle que la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique sont particulièrement fréquemment touchées : on estime que60 à 80 % de tous les patients atteints de MICI souffrent d’une carence en fer, jusqu’à 50 % souffrent d’anémie. Pour les femmes atteintes d’une MII, la proportion est probablement encore plus élevée. Cependant, les ulcères gastro-intestinaux, l’inflammation de la muqueuse gastrique ou les hémorroïdes peuvent également entraîner une perte de sang permanente.
Apport insuffisant en fer par l’alimentation
La carence en fer peut également être causée par des habitudes alimentaires unilatérales sans viande. Les végétaliens et les végétariens, les jeunes enfants, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou d’une dépendance sévère à l’alcool sont particulièrement à risque. La consommation mixte d’aliments particulièrement riches en fer avec du café, du thé, du vin rouge, des produits laitiers, du cola ou des épinards doit également être évitée, car les voleurs de fer qu’ils contiennent inhibent l’absorption de l’oligo-élément. La caféine, les tanins, les sels de calcium, les aliments contenant du phosphate et de l’acide oxalique doivent être évités s’il existe déjà une carence en fer.
Besoins quotidiens en fer pour les femmes
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les femmes en âge de procréer devraient consommer 15 mg de fer par l’alimentation, tandis que les femmes enceintes devraient en consommer 30 mg. En cas d’allaitement, les besoins quotidiens en fer sont de 20 mg. Les femmes ayant des menstruations régulières perdent jusqu’à 3 mg de fer par jour, après la ménopause, c’est env. 1 mg par jour.
L’excès de fer est stocké dans le foie et la rate et lié à la protéine ferritine. Si l’apport alimentaire ou les compléments alimentaires ne fournissent pas suffisamment de fer, les besoins en fer doivent être couverts par le réservoir de fer.
En particulier chez les femmes qui s’abstiennent de manière disproportionnée de viande, la perte quotidienne de fer ne peut souvent pas être compensée par un régime alimentaire. Même si les sources de fer sans viande, telles que les légumineuses ou les flocons d’avoine, sont riches en fer, le fer d’origine végétale est très mal absorbé par l’organisme.
Tous les fers ne sont pas identiques
La facilité avec laquelle le fer peut être absorbé par l’organisme dépend de l’état d’oxydation du métal lourd. Le fer divalent (Fe2+) se trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les abats et la volaille et est également connu sous le nom de fer hémique. Il a une biodisponibilité de 15 à 35 %. Cela signifie qu’en moyenne, un quart du fer animal peut être absorbé par notre intestin grêle. Dans le cas du fer trivalent (Fe3+, également connu sous le nom de fer non hémique), que l’on trouve dans les plantes, le taux d’absorption est de 3 à 8%.
En ce qui concerne l’absorption réelle du fer par notre corps, aucun aliment végétal ne peut tenir la chandelle au foie. Même si les flocons d’avoine, les légumineuses et les légumes-feuilles figurent régulièrement dans les meilleures listes de blogs sur la santé et de magazines féminins, la plupart des sources de fer d’origine végétale ne jouent que dans la deuxième ligue en raison de leur biodisponibilité nettement plus faible.
Comment diagnostique-t-on la carence en fer et l’anémie ferriprive ?
Toutes les carences en fer ne sont pas identiques. Si trop peu de fer est absorbé par les aliments sur une longue période de temps pour compenser la perte quotidienne de fer, les premiers symptômes de carence en fer apparaissent. L’état d’avancement d’une carence en fer ne peut être clarifié qu’en allant chez le médecin. Un test sanguin fournit des informations sur
- Teneur en hémoglobine des globules rouges (valeur Hb)
- Niveau de stockage du fer (valeur de la ferritine sérique)
- Saturation en fer des protéines de transport du fer dans le sérum sanguin (saturation de la transferrine)
Si la valeur de l’Hb et la saturation en transferrine se situent dans la plage normale avec une faible valeur de ferritine sérique (<30 μg/l), on parle d’uneEisenmangel latent. Étant donné que le fer de stockage a été rompu, mais que les besoins en fer de l’organisme peuvent encore être couverts par le stockage de fer, la carence en fer latente passe souvent inaperçue au début ou s’accompagne de symptômes non spécifiques tels que fatigue, irritabilité, troubles de la concentration, maux de tête ou susceptibilité aux infections. Dans le cas d’une carence en fer latente, l’anémie n’est pas encore présente.
En cas de carence prolongée en fer, les réserves de fer s’épuisent, de sorte qu’il n’y a pas assez de fer disponible pour la formation de nouveaux globules rouges. En raison du manque de fer, la teneur en hémoglobine des globules rouges diminue. La valeur de l’Hb est inférieure à la valeur normale chez la femme de 12 à 16 g/dl. La numération globulaire montre que le nombre et la taille des globules rouges diminuent en raison du manque de pigments sanguins. Une diminution de la saturation de la transferrine dans le sérum sanguin montre que moins de protéines de transport sont chargées en fer. Ce n’est que maintenant qu’il est possible de parler d’unEisenmangelanämie(se manifeste également par une carence en fer).
Aux signes non spécifiques d’une carence en fer latente s’ajoutent ensuite des symptômes indicatifs tels que des ongles cassants, des douleurs à la langue ou aux coins de la bouche, des bourdonnements dans les oreilles, une perte de cheveux ou des difficultés à avaler. En cas de suspicion de carence en fer ou d’anémie ferriprive, cela doit être clarifié rapidement par une prise de sang chez le médecin de famille.
Une bonne nutrition en cas de carence en fer
Étant donné que les femmes ont un risque accru de carence en fer en raison des règles et de la grossesse, une alimentation riche en fer est particulièrement importante pour prévenir la carence en fer.
Que manger si vous souffrez d’une carence en fer ?
Le son de blé (16 mg/100 g), les graines de courge (12,5 mg/100 g) ou le soja (9 mg/100 g) figurent régulièrement en tête de liste des aliments les plus riches en fer. Ce qui est caché, c’est que le foie de canard contient 30 mg/100 g, soit presque deux fois plus de fer que la meilleure alternative végétale. Les foies de porc et de veau contiennent également des quantités considérables d’oligo-éléments vitaux. Si l’on tient compte de la faible biodisponibilité des sources de fer non hémiques, aucun aliment d’origine végétale ne figurerait dans le top 10.
Si nous supposons une biodisponibilité moyenne de 5 %, vous devriez manger 125 g de son de blé pour que votre intestin grêle absorbe 1 mg de fer. A ca. Pour répondre à 50 % de vos besoins quotidiens en fer avec la meilleure source de fer d’origine végétale, vous devez manger un kilogramme entier de son de blé.
La quantité de fer fournie à l’organisme ne joue donc qu’un rôle secondaire. Le facteur décisif est la quantité de fer fournie par le corps peut réellement absorber.
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Teneur en fer pour 100g en mg |
Eisenresorption* pro 100g en mg |
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Foie de canard |
30,5 |
6,1 |
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Boudin |
29 |
5,8 |
|
Foie de porc |
18 |
3,6 |
|
Calbsleber |
9 |
1,8 |
|
Foie de bœuf |
7,8 |
1,6 |
|
Leberwurst |
7 |
1,4 |
|
Bœuf |
3,3 |
0,8 |
|
Son de blé |
16 |
0,8 |
|
Les Carbiens |
12,5 |
0,6 |
|
Soja |
9 |
0,5 |
* Estimation de l’absorption du fer en tenant compte des différences de biodisponibilité entre Fe2+ et Fe3+
Contrairement à d’autres publications en ligne, cependant, nous ne voulons pas cacher le fait que la vitamine C peut augmenter l’absorption du fer non hémique. Par exemple, même de petites quantités de vitamine C suffisent souvent à améliorer l’absorption du fer provenant de sources végétales.
Malheureusement, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent des antinutriments qui peuvent inhiber l’absorption de l’oligo-élément lorsqu’ils sont consommés en combinaison avec des aliments contenant du fer. Les tanins, l’acide phytique, l’acide oxalique et les phosphates, que l’on trouve principalement dans le café, le thé noir, le vin rouge, le cola, les épinards, le chocolat noir ou les produits céréaliers, sont particulièrement problématiques. Le calcium présent dans les produits laitiers peut également réduire l’absorption du fer. D’autre part, l’absorption du fer héminique est à peine affectée par les antinutriments.
Mieux vaut prévenir que guérir
Même si la carence en fer est un symptôme de carence plutôt rare sous nos latitudes, les femmes sont touchées de manière disproportionnée par la carence en fer. Celle-ci se développe souvent progressivement, de sorte qu’une carence en fer latente passe longtemps inaperçue. Souvent, aller chez le médecin n’a lieu que lorsque les réserves de fer sont déjà épuisées. En raison de la tendance ininterrompue vers un régime sans viande, de plus en plus de femmes évitent les meilleures sources de fer telles que le foie et la viande rouge. Nous espérons que notre article vous aidera à détecter la carence en fer à un stade précoce ou à la prévenir grâce à une alimentation adaptée.
DÉMENTI:
Cet article est fourni à titre informatif uniquement. Le texte ne prétend pas être complet, et l’actualité, l’exactitude et l’équilibre des informations fournies ne peuvent être garantis. Le texte ne se substitue en aucun cas à l’avis professionnel d’un médecin ou d’un pharmacien et ne doit pas servir de base à un diagnostic indépendant et à l’initiation, à la modification ou à l’arrêt du traitement des maladies. Si vous avez des questions ou des plaintes en matière de santé, consultez toujours votre médecin de confiance !