Nedostatek železa u žen - to jsou nejlepší potraviny

• Proč je železo tak důležité?
• Příčiny nedostatku železa
• Chronická ztráta krve v důsledku menstruace
• Nedostatek železa u chronického zánětlivého onemocnění střev
• Nedostatečný příjem železa prostřednictvím stravy
• Denní potřeba železa pro ženy
• Ne všechno železo je stejné
• Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?
• Správná výživa pro nedostatek železa

Železo je stopový prvek, protože ho tělo potřebuje pouze ve velmi nízkých koncentracích. Přesto je v těle zdravého dospělého člověka 2,5 - 4,5 gramu těžkého kovu. Pro srovnání: 20centová mince váží 5,7 gramu a je tedy jen o málo těžší než zásoby železa ve vašem těle.

Nedostatek železa je celosvětový zdravotní problém a nejčastější nedostatek. Odhaduje se, že nedostatkem železa trpí až dvě miliardy lidí, v Německu je toto číslo 8 % populace. Ženy v plodném věku jsou postiženy neúměrně: jedna z pěti žen v Německu trpí nedostatkem tohoto důležitého stopového prvku.

Není tedy divu, že miliony žen hledají na internetu ty nejlepší potraviny na nedostatek železa. Fráze "nejlepší potraviny pro železo?" přináší přes 3 miliony výsledků na Googlu Výsledky vyhledávání jsou však překvapivé, vyhledávač uvádí pouze rostlinné zdroje železa, ale ignoruje nejlepší potraviny s nejvyšším obsahem železa, jako jsou kachní játra nebo černý pudink.

Kachní, vepřová a hovězí játra obsahují dostatek železa, aby se snadno dostaly na vrchol seznamu. Stopový prvek z živočišných zdrojů je navíc tělem vstřebáván mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů. 

Na rozdíl od Google and Co. chceme vrhnout více světla na problém nedostatku železa, aniž bychom zatajovali fakta, abychom sloužili politické agendě. I když trend k bezmasé dietě nelze zastavit, věříme, že naše zdraví má přednost. carnivoro vysvětluje níže funkci železa v našem těle, příčiny a příznaky nedostatku železa a jaké potraviny jsou zvláště vhodné k jeho prevenci.

Proč je železo tak důležité?

Železo je životně důležitý stopový prvek a důležitá složka červeného krevního barviva hemoglobinu. Tento proteinový komplex obsahující železo tvoří 90 % našich červených krvinek a dává jim jejich typickou červenou barvu. Protože kyslík a oxid uhličitý jsou ve vodě špatně rozpustné, hemoglobin váže kyslík v plicích a transportuje ho krevním řečištěm do buněk ve tkáni. Tam se oxid uhličitý vstřebává a prochází červenými krvinkami zpět do plic, kde je CO2 vydechován. Vzhledem k tomu, že červené krvinky mají průměrnou životnost 100 dní, naše tělo musí neustále regenerovat krev pomocí železa. Pokud těžký kov chybí, je omezen transport kyslíku.

Železo také hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Naše buňky potřebují stopový prvek k produkci ATP (hlavního dodavatele energie našeho těla) v mitochondriích. Možná si ještě s hrůzou vzpomínáte na dýchací řetězec z hodin biologie. Bez železa tyto složité reakce na výrobu energie nemohou probíhat. Pokud nejsou zásoby železa dostatečně naplněny, produkce ATP trpí. Tělo má k dispozici méně energie. Výsledkem může být únava, vyčerpání a únava.

Imunitní systém ke správnému fungování potřebuje železo. Imunitní buňky mohou být produkovány a aktivovány pouze v případě, že je v těle dostatek železa. Nedostatek železa oslabuje imunitní systém a činí tělo náchylnější k infekcím. Například týmu vědců z německého onkologického institutu v Heidelbergu se při pokusech na myších podařilo prokázat, že nedostatek železa brzdí i tvorbu takzvaných neutrofilních granulocytů, které tvoří téměř dvě třetiny našich bílých krvinek.

Již v děloze je nezbytný dostatečný přísun železa do embrya. Železo hraje klíčovou roli při zrání mozku. Náš mozek potřebuje stopový prvek pro optimální vývoj. Zejména v prvních třech letech života může anémie z nedostatku železa zhoršit získávání kognitivních schopností. Nedostatek železa ale může omezovat i duševní výkonnost v dospělosti. Pokud náš mozek nedostává dostatek železa, často pociťujeme potíže se soustředěním nebo zapomnění. 

Příčiny nedostatku železa

Pokud je po delší dobu přijímáno více železa, než tělo vstřebá, nazývá se to nedostatek železa. Zásoby železa v těle se musí odbourávat, protože není dostatek železa doplňováno potravou. Přestože zásoby železa v těle nejsou v případě nedostatku železa zcela naplněny, zůstává hodnota HB (obsah hemoglobinu v červených krvinkách) normální. Pouhý pohled na hladinu feritinu odhalí stav ukládání železa.

Chronická ztráta krve v důsledku menstruace

V Německu je chronická ztráta krve nejčastější příčinou nedostatku železa. O anémii z nedostatku železa se hovoří pouze tehdy, když koncentrace hemoglobinu v krvi klesne pod směrnou hodnotu specifickou pro pohlaví nebo věk. U mladých žen je tento pokles způsoben především měsíční periodou. 15 % všech žen je náchylných k silnému menstruačnímu krvácení, a jsou proto zvláště ohroženy. Dále myomy, tedy výrůstky v děloze, a nádory mohou vést ke ztrátě krve. Méně časté je vylučování hemoglobinu močí v důsledku hemolýzy (rozpad krve) jako příznak infekčních onemocnění, jako je malárie nebo žlutá zimnice.

Nedostatek železa u chronického zánětlivého onemocnění střev 

U žen po menopauze je krvácení v gastrointestinálním traktu hlavní příčinou nedostatku železa. Zvláště často jsou postiženi lidé s chronickým zánětlivým onemocněním střev (IBD), jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida: odhaduje se, že 60–80 % všech pacientů s IBD trpí nedostatkem železa, až 50 % trpí anémií. Podíl bude pravděpodobně ještě vyšší u žen s IBD. Ale gastrointestinální vředy, gastritida nebo hemoroidy mohou také vést k trvalé ztrátě krve. 

Nedostatečný příjem železa prostřednictvím stravy

Nedostatek železa může být způsoben i jednostrannými stravovacími návyky bez masa. Ohroženi jsou zejména vegani a vegetariáni, malé děti, lidé s poruchami příjmu potravy nebo těžkou závislostí na alkoholu. Je třeba se také vyhnout smíšené konzumaci potravin, které jsou obzvláště bohaté na železo, s kávou, čajem, červeným vínem, mléčnými výrobky, colou nebo špenátem, protože zloději železa, které obsahují, brání vstřebávání stopových prvků. Kofein, třísloviny, vápenaté soli, potraviny obsahující fosfát a kyselinu šťavelovou je třeba se vyhnout, pokud již existuje nedostatek železa.

Denní potřeba železa pro ženy

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by ženy ve fertilním věku měly přijímat ve stravě 15 mg železa, zatímco těhotné ženy by měly konzumovat celých 30 mg. Pokud kojíte, denní potřeba železa je 20 mg. Ženy s pravidelnou menstruací ztrácejí po menopauze až 3 mg železa denně, toto číslo je asi 1 mg denně.

Přebytek železa se ukládá v játrech a slezině a váže se na protein feritin. Pokud není dostatek železa dodáváno potravou nebo doplňky stravy, musí být potřeba železa pokryta zásobami železa. 

Zejména u žen, které se masu neúměrně často vyhýbají, nelze denní úbytek železa často kompenzovat dietou. I když jsou bezmasé zdroje železa jako luštěniny nebo ovesné vločky bohaté na železo, železo z rostlinných zdrojů se v těle vstřebává velmi špatně.

Ne všechno železo je stejné

Jak snadno může být železo vstřebáno tělem, závisí na oxidačním stavu těžkého kovu. Dvojmocné železo (Fe2+) se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, vnitřnosti a drůbež, a nazývá se také hemové železo. Má biologickou dostupnost 15-35%. To znamená, že v průměru čtvrtinu živočišného železa dokáže vstřebat naše tenké střevo. Míra absorpce trojmocného železa (Fe3+, také nazývaného nehemové železo) nalezeného v rostlinách je 3-8%. 

Pokud jde o skutečné vstřebávání železa naším tělem, žádná rostlinná potravina se nevyrovná játrům. I když ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina pravidelně figurují v nejlepších žebříčcích zdravotních blogů a časopisů pro ženy, většina rostlinných zdrojů železa je díky výrazně horší biologické dostupnosti až ve druhé lize.

Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?

Ne každý nedostatek železa je stejný. Pokud se potravou vstřebává příliš málo železa po dlouhou dobu, aby se kompenzovaly denní ztráty železa, objevují se první příznaky nedostatku železa. Rozsah nedostatku železa lze zjistit pouze návštěvou lékaře. Krevní test poskytuje informace o 

• obsah hemoglobinu v červených krvinkách (hodnota Hb)
• úroveň ukládání železa (hodnota sérového feritinu)
• Nasycení železem transportních proteinů železa v krevním séru (saturace transferinu)

Pokud jsou hodnoty Hb a saturace transferinu v normálním rozmezí a hodnota sérového feritinu je nízká (<30 µg/l), označuje se to jako latentní nedostatek železa. Vzhledem k tomu, že zásoba železa byla otevřena, ale potřeby těla na železo mohou být stále uspokojovány zásobami železa, latentní nedostatek železa často zpočátku není postřehnut nebo je doprovázen nespecifickými příznaky, jako je únava, podrážděnost, potíže se soustředěním, bolesti hlavy nebo náchylnost k infekcím. Při latentním nedostatku železa ještě není přítomna anémie. 

Pokud nedostatek železa přetrvává delší dobu, zásoby železa se vyčerpávají, takže není k dispozici dostatek železa pro tvorbu nových červených krvinek. V důsledku nedostatku železa se obsah hemoglobinu v červených krvinkách snižuje. Hodnota Hb klesá pod normální hodnotu pro ženy 12-16 g/dl. Krevní obraz ukazuje, že počet a velikost červených krvinek je snížena kvůli nedostatku krevního barviva. Snížení saturace transferinu v krevním séru ukazuje, že méně transportních proteinů je zatíženo železem. Teprve nyní můžeme mluvit o a Anémie z nedostatku železa (také se projevuje nedostatek železa).

Nespecifické příznaky latentního nedostatku železa jsou doprovázeny indikativními příznaky, jako jsou lámavé nehty, bolavý jazyk nebo koutky úst, zvonění v uších, vypadávání vlasů nebo potíže s polykáním. Pokud je podezření na nedostatek železa nebo anémii z nedostatku železa, mělo by to být okamžitě objasněno krevním testem u vašeho rodinného lékaře.

Správná výživa pro nedostatek železa 

Vzhledem k tomu, že ženy jsou vystaveny zvýšenému riziku nedostatku železa v důsledku menstruace a těhotenství, je dieta bohatá na železo zvláště důležitá pro prevenci nedostatku železa. 

Co jíst, když máte nedostatek železa?

Pšeničné otruby (16 mg/100 g), dýňová semínka (12,5 mg/100 g) a sójové boby (9 mg/100 g) pravidelně vedou žebříčky potravin nejbohatších na železo. Není zmíněno, že kachní játra obsahují 30 mg/100 g, tedy téměř dvakrát více železa než nejlepší rostlinná alternativa. Vepřová a telecí játra také obsahují značné množství tohoto životně důležitého stopového prvku. Pokud vezmete v úvahu také špatnou biologickou dostupnost nehemových zdrojů železa, žádná rostlinná potravina by se do top 10 nedostala. 

Za předpokladu průměrné biologické dostupnosti 5 % byste museli sníst 125 g pšeničných otrub, aby vaše tenké střevo absorbovalo 1 mg železa. Abyste pokryli přibližně 50 % své denní potřeby železa nejlepším rostlinným zdrojem železa, museli byste sníst celý kilogram pšeničných otrub. 

To, jaké množství železa je tělu dodáváno, tedy hraje jen vedlejší roli. Rozhodující je, kolik železa tělo skutečně dokáže vstřebat.

* Odhadovaná absorpce železa s přihlédnutím k rozdílům v biologické dostupnosti mezi Fe2+ a Fe3+

Na rozdíl od jiných online publikací však nechceme zastírat, že vitamín C může zvýšit vstřebávání nehemového železa. I malé množství vitamínu C často stačí ke zlepšení vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Bohužel mnoho rostlinných potravin obsahuje antinutrienty, které, pokud jsou konzumovány společně s potravinami obsahujícími železo, mohou bránit vstřebávání stopového prvku. Problematické jsou zejména třísloviny, kyselina fytová, kyselina šťavelová a fosforečnany, které najdeme především v kávě, černém čaji, červeném víně, kolě, špenátu, hořké čokoládě nebo cereálních výrobcích. Vstřebávání železa může snížit i vápník obsažený v mléčných výrobcích. Naproti tomu vstřebávání hemového železa je téměř neovlivňováno antinutrienty.

Lepší bezpečí než litovat 

I když je nedostatek železa v našich zeměpisných šířkách spíše vzácným příznakem nedostatku, ženy jsou nedostatkem železa postiženy neúměrně. To se často vyvíjí postupně, takže latentní nedostatek železa zůstává po dlouhou dobu bez povšimnutí. Lidé často chodí k lékaři, až když jsou jejich zásoby železa již vyčerpány. Vzhledem k neutuchajícímu trendu k bezmasé dietě se stále více žen vzdává nejlepších zdrojů železa, jako jsou játra a červené maso. Doufáme, že vám náš článek pomůže nedostatek železa včas odhalit nebo mu vhodnou dietou předejít.

ZŘEKNUTÍ SE:

Tento článek slouží pouze pro informační účely. Text si nečiní nárok na úplnost ani nelze zaručit aktuálnost, přesnost a vyváženost prezentovaných informací. Tento text v žádném případě nenahrazuje odbornou radu lékaře nebo lékárníka a neměl by být používán jako základ pro nezávislou diagnostiku nebo pro zahájení, změnu nebo ukončení léčby onemocnění. Máte-li jakékoli zdravotní otázky nebo stížnosti, vždy se poraďte se svým důvěryhodným lékařem!