- Proč je železo tak důležité?
- Příčiny nedostatku železa
- Chronická ztráta krve v důsledku menstruace
- Nedostatek železa při zánětlivém onemocnění střev
- Nedostatečný příjem železa stravou
- Denní požadavky na železo pro ženy
- Není železo jako železo
- Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?
- Správná výživa při nedostatku železa
Železo je jedním ze stopových prvků, protože ho tělo potřebuje pouze ve velmi nízkých koncentracích. Přesto je v těle zdravého dospělého člověka 2,5 - 4,5 gramů těžkého kovu. Pro srovnání, mince v hodnotě 20 centů váží 5,7 gramu, takže je jen o něco těžší než železo uložené ve vašem těle.
Nedostatek železa je celosvětovým zdravotním problémem a nejčastějším příznakem jeho nedostatku. Předpokládá se, že nedostatkem železa trpí až dvě miliardy lidí, v Německu je to 8 % populace. Neúměrně jsou postiženy ženy v plodném věku: každá pátá žena v Německu trpí nedostatkem tohoto důležitého stopového prvku.
Není tedy divu, že miliony žen hledají na internetu nejlepší potraviny na nedostatek železa. Fráze "nejlepší potraviny pro železo?" přináší na Googlu více než 3 miliony výsledků. Co je však překvapivé, je výsledek vyhledávání. Je to proto, že vyhledávač zmiňuje pouze rostlinné zdroje železa, ale vynechává skutečně nejlepší potraviny s nejvyšším obsahem železa, jako jsou kachní játra nebo černý pudink.
V kachních, vepřových a hovězích játrech je dostatek železa, abyste se bez námahy dostali na vrchol seznamu. Stopové prvky z živočišných zdrojů jsou navíc tělem absorbovány mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů.
Na rozdíl od Googlu a spol. se chceme blíže podívat na téma nedostatku železa, aniž bychom skrývali fakta, abychom posloužili politické agendě. I když je trend bezmasé stravy nezadržitelný, věříme, že vlastní zdraví je prioritou. V následujícím textu Carnivoro vysvětluje roli železa v našem těle, příčiny a příznaky nedostatku železa a které potraviny jsou zvláště vhodné k jeho prevenci.
Proč je železo tak důležité?
Železo je životně důležitý stopový prvek a důležitá složka červeného krevního barviva hemoglobinu. Tento proteinový komplex bohatý na železo tvoří 90 % našich červených krvinek a dodává jim jejich typickou červenou barvu. Vzhledem k tomu, že kyslík a oxid uhličitý jsou špatně rozpustné ve vodě, hemoglobin váže kyslík v plicích a transportuje jej krevním řečištěm do buněk v tkáni. Tam se oxid uhličitý vstřebává a vrací se do plic červenými krvinkami, kde se vydechuje CO2. Vzhledem k tomu, že červené krvinky mají průměrnou životnost 100 dní, musí naše tělo neustále reprodukovat krev pomocí železa. Pokud těžký kov chybí, transport kyslíku je omezen.
Železo také hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Je to proto, že naše buňky potřebují stopový prvek k produkci ATP (hlavní zdroj energie našeho těla) v mitochondriích. Možná ještě s hrůzou vzpomínáte na dýchací řetězec z hodin biologie. Bez železa nemohou tyto složité reakce na výrobu energie probíhat. Pokud není sklad železa dostatečně naplněn, produkce ATP trpí. Tělo má k dispozici méně energie. Výsledkem může být únava, vyčerpání a vyčerpání.
Imunitní systém také potřebuje železo, aby správně fungoval. Imunitní buňky mohou být produkovány a aktivovány pouze tehdy, pokud je v těle dostatek železa. Nedostatek železa oslabuje imunitní systém a činí tělo náchylnějším k infekcím. Například tým vědců z Německého institutu pro výzkum rakoviny v Heidelbergu dokázal na pokusech na myších, že nedostatek železa také inhibuje produkci takzvaných neutrofilů, které tvoří téměř dvě třetiny našich bílých krvinek.
Již v děloze je nezbytný dostatečný přísun železa do embrya. Je to proto, že železo se významně podílí na zrání mozku. Náš mozek potřebuje stopový prvek pro optimální vývoj. Zejména v prvních 3 letech života může anémie z nedostatku železa narušit získávání kognitivních schopností. Ale i v dospělosti může nedostatek železa omezovat duševní výkonnost. Pokud náš mozek nedostává dostatek železa, často to vede k nesoustředěnosti nebo zapomnětlivosti.
Příčiny nedostatku železa
Pokud se po delší dobu spotřebuje více železa, než tělo vstřebá, označuje se to jako nedostatek železa. Zásoby železa v těle musí být otevřeny, protože není dostatek potravy. Přestože v případě nedostatku železa nejsou zásoby železa v těle zcela naplněny, hodnota HB (obsah hemoglobinu v červených krvinkách) zůstává nenápadná. Pouhý pohled na hodnotu feritinu prozradí, jak je na tom sklad železa.
Chronická ztráta krve v důsledku menstruace
V Německu je chronická ztráta krve nejčastější příčinou nedostatku železa. Anémie z nedostatku železa se hovoří pouze tehdy, když je koncentrace hemoglobinu v krvi nižší než sexuální nebo sexuální nebo genderová úroveň. referenční hodnoty specifické pro daný věk. U mladých žen je tento pokles způsoben především měsíčním obdobím. 15 % všech žen má sklon k silnému menstruačnímu krvácení, a proto jsou obzvláště ohroženy. Kromě toho mohou myomy, tj. výrůstky v děloze, a nádory vést ke ztrátě krve. Méně často je vylučování hemoglobinu močí způsobeno hemolýzou (rozpadem krve) jako příznakem infekčních onemocnění, jako je malárie nebo žlutá zimnice.
Nedostatek železa při zánětlivém onemocnění střev
U žen po menopauze je hlavní příčinou nedostatku železa krvácení do gastrointestinálního traktu. Zvláště často jsou postiženi lidé se zánětlivým onemocněním střev (IBD), jako je Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida: odhaduje se, že60-80 % všech pacientů s IBD trpí nedostatkem železa, až 50 % trpí anémií. U žen s IBD bude tento podíl pravděpodobně ještě vyšší. K trvalé ztrátě krve však mohou vést i gastrointestinální vředy, zánět žaludeční sliznice nebo hemoroidy.
Nedostatečný příjem železa stravou
Nedostatek železa může být způsoben i jednostrannými bezmasými stravovacími návyky. Ohroženi jsou zejména vegani a vegetariáni, malé děti, lidé s poruchami příjmu potravy nebo těžkou závislostí na alkoholu. Rovněž je třeba se vyhnout smíšené konzumaci potravin zvláště bohatých na železo s kávou, čajem, červeným vínem, mléčnými výrobky, colou nebo špenátem, protože železní lupiči v nich obsažení inhibují vstřebávání stopového prvku. Pokud již existuje nedostatek železa, je třeba se vyhnout kofeinu, tříslovinám, vápenatým solím, potravinám obsahujícím fosfát a kyselinu šťavelovou.
Denní požadavky na železo pro ženy
Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by ženy v plodném věku měly konzumovat 15 mg železa v potravě, zatímco těhotné ženy by měly konzumovat 30 mg. Při kojení je denní potřeba železa 20 mg. Ženy s pravidelnou menstruací ztrácejí až 3 mg železa denně, po menopauze je to cca. 1 mg denně.
Přebytečné železo se ukládá v játrech a slezině a váže se na protein feritin. Pokud není dostatek železa dodáváno prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy, musí být potřeba železa pokryta ze skladu železa.
Zejména u žen, které se neúměrně zdržují masa, nelze denní ztrátu železa často kompenzovat dietou. I když bezmasé zdroje železa, jako jsou luštěniny nebo ovesné vločky, jsou bohaté na železo, železo z rostlinných zdrojů je tělem velmi špatně absorbováno.
Není železo jako železo
Jak snadno může být železo absorbováno tělem, závisí na oxidačním stavu těžkého kovu. Dvojmocné železo (Fe2+) se nachází hlavně v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, vnitřnosti a drůbež, a je také známé jako hemové železo. Má biologickou dostupnost 15-35%. To znamená, že v průměru může být čtvrtina živočišného železa absorbována naším tenkým střevem. V případě trojmocného železa (Fe3+, známého také jako nehemové železo), které se nachází v rostlinách, je míra absorpce 3-8%.
Pokud jde o skutečné vstřebávání železa naším tělem, žádná rostlinná potrava nemůže udržet svíčku v játrech. I když se ovesné vločky, luštěniny a listová zelenina pravidelně objevují v nejlepších seznamech blogů o zdraví a ženských časopisů, většina rostlinných zdrojů železa hraje pouze druhou ligu kvůli jejich výrazně horší biologické dostupnosti.
Jak se diagnostikuje nedostatek železa a anémie z nedostatku železa?
Ne všechny nedostatky železa jsou stejné. Pokud se potravou vstřebává příliš málo železa po delší dobu, aby se kompenzoval denní úbytek železa, objeví se první příznaky nedostatku železa. Jak pokročilý je nedostatek železa, lze objasnit pouze návštěvou lékaře. Krevní test poskytuje informace o
- Obsah hemoglobinu v červených krvinkách (hodnota Hb)
- Úroveň skladování železa (hodnota feritinu v séru)
- Saturace transportních proteinů železa v krevním séru (saturace transferinem)
Pokud jsou hodnota Hb a saturace transferinu v normálním rozmezí s nízkou hodnotou feritinu v séru (<30 μg/l), hovoříme olatentní Eisenmangel. Vzhledem k tomu, že zásobní železo bylo porušeno, ale potřeba železa v těle může být stále pokryta zásobou železa, latentní nedostatek železa často zůstává zpočátku bez povšimnutí nebo je doprovázen nespecifickými příznaky, jako je únava, podrážděnost, poruchy koncentrace, bolesti hlavy nebo náchylnost k infekcím. V případě latentního nedostatku železa ještě není přítomna anémie.
V případě dlouhodobého nedostatku železa dochází k vyčerpání zásob železa, takže není k dispozici dostatek železa pro tvorbu nových červených krvinek. Kvůli nedostatku železa klesá obsah hemoglobinu v červených krvinkách. Hodnota Hb je nižší než normální hodnota u žen 12-16 g/dl. Krevní obraz ukazuje, že počet a velikost červených krvinek se snižuje v důsledku nedostatku krevních pigmentů. Snížení saturace transferinu v krevním séru ukazuje, že méně transportních proteinů je zatíženo železem. Teprve nyní je možné hovořit oEisenmangelanämie(také projevný nedostatek železa).
K nespecifickým projevům latentního nedostatku železa se pak přidávají indikativní příznaky, jako jsou lámavé nehty, bolavý jazyk nebo koutky úst, zvonění v uších, vypadávání vlasů nebo potíže s polykáním. Pokud existuje podezření na nedostatek železa nebo anémii z nedostatku železa, mělo by to být okamžitě objasněno krevním testem u rodinného lékaře.
Správná výživa při nedostatku železa
Vzhledem k tomu, že ženy mají zvýšené riziko nedostatku železa v důsledku menstruace a těhotenství, je pro prevenci nedostatku železa obzvláště důležitá strava bohatá na železo.
Co jíst, pokud máte nedostatek železa?
Pšeničné otruby (16 mg/100 g), dýňová semínka (12,5 mg/100 g) nebo sójové boby (9 mg/100 g) se pravidelně umisťují na předních místech seznamů potravin nejbohatších na železo. Skrývá se, že kachní játra obsahují 30 mg/100 g, což je téměř dvakrát více železa než nejlepší rostlinná alternativa. Vepřová a telecí játra také obsahují značné množství životně důležitého stopového prvku. Pokud vezmete v úvahu špatnou biologickou dostupnost nehemových zdrojů železa, pak by se žádná rostlinná potravina nedostala do top 10.
Pokud předpokládáme průměrnou biologickou dostupnost 5 %, museli byste sníst 125 g pšeničných otrub, aby vaše tenké střevo absorbovalo 1 mg železa. A ca. Abyste pokryli 50 % své denní potřeby železa s nejlepším rostlinným zdrojem železa, museli byste sníst celý kilogram pšeničných otrub.
Kolik železa je tělu dodáváno, proto hraje pouze podřadnou roli. Rozhodujícím faktorem je, kolik dodávaného železa dokáže tělo skutečně absorbovat.
|
Obsah železa na 100 g v mg |
Eisenresorption* pro 100 g v mg |
|
|
Kachní játra |
30,5 |
6,1 |
|
Jelito |
29 |
5,8 |
|
Vepřová játra |
18 |
3,6 |
|
Calbsleber |
9 |
1,8 |
|
Hovězí játra |
7,8 |
1,6 |
|
Leberwurst |
7 |
1,4 |
|
Hovězí |
3,3 |
0,8 |
|
Pšeničné otruby |
16 |
0,8 |
|
Karbiáni |
12,5 |
0,6 |
|
Sójové boby |
9 |
0,5 |
* Odhadovaná absorpce železa s přihlédnutím k rozdílům v biologické dostupnosti mezi Fe2+ a Fe3+
Na rozdíl od jiných online publikací však nechceme skrývat skutečnost, že vitamín C může zvýšit vstřebávání nehemového železa. Například i malé množství vitaminu C často stačí ke zlepšení vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.
Bohužel mnoho rostlinných potravin obsahuje antinutrienty, které mohou bránit vstřebávání stopových prvků, pokud jsou konzumovány v kombinaci s potravinami obsahujícími železo. Problematické jsou zejména třísloviny, kyselina fytová, kyselina šťavelová a fosfáty, které se nacházejí především v kávě, černém čaji, červeném víně, cole, špenátu, hořké čokoládě nebo obilných výrobcích. Vápník obsažený v mléčných výrobcích může také snížit vstřebávání železa. Na druhou stranu vstřebávání hemového železa antinutrienty téměř neovlivňují.
Je lepší být v bezpečí, než litovat
I když je nedostatek železa v našich zeměpisných šířkách poměrně vzácným příznakem nedostatku, ženy jsou nedostatkem železa postiženy neúměrně. To se často vyvíjí postupně, takže latentní nedostatek železa zůstává dlouho bez povšimnutí. Návštěva lékaře se často odehrává až ve chvíli, kdy jsou zásoby železa již vyčerpány. Vzhledem k neutuchajícímu trendu bezmasé stravy se stále více žen vyhýbá nejlepším zdrojům železa, jako jsou játra a červené maso. Doufáme, že vám náš článek pomůže odhalit nedostatek železa v rané fázi nebo mu vhodnou stravou předcházet.
ZŘEKNUTÍ SE:
Tento článek má pouze informativní charakter. Text si nečiní nárok na úplnost a nelze zaručit aktuálnost, správnost a vyváženost poskytovaných informací. Text v žádném případě nenahrazuje odbornou radu lékaře nebo lékárníka a nesmí být použit jako základ pro nezávislou diagnostiku a zahájení, změnu nebo ukončení léčby onemocnění. Máte-li jakékoli zdravotní dotazy nebo stížnosti, vždy se poraďte se svým důvěryhodným lékařem!