Carenza di ferro nelle donne - questi sono i migliori alimenti

• Perché il ferro è così importante?
• Cause di carenza di ferro
• Perdita di sangue cronica dovuta a periodi mestruali
• Carenza di ferro nella malattia infiammatoria cronica intestinale
• Assunzione inadeguata di ferro attraverso la dieta
• Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne
• Non tutto il ferro è uguale
• Come vengono diagnosticati la carenza di ferro e l'anemia sideropenica?
• Corretta alimentazione per la carenza di ferro

Il ferro è uno degli oligoelementi perché l'organismo ne ha bisogno solo in concentrazioni molto basse. Tuttavia, nel corpo di un adulto sano sono presenti da 2,5 a 4,5 grammi di questo metallo pesante. Per fare un paragone: una moneta da 20 centesimi pesa 5,7 grammi ed è quindi solo leggermente più pesante delle riserve di ferro presenti nel nostro corpo.

La carenza di ferro è un problema di salute globale e la carenza più comune. Si stima che fino a due miliardi di persone soffrano di carenza di ferro; in Germania questa cifra corrisponde all'8% della popolazione. Le donne in età fertile sono colpite in modo sproporzionato: in Germania una donna su cinque soffre di una carenza di questo importante oligoelemento.

Non c'è quindi da stupirsi che milioni di donne cerchino online i migliori alimenti contro la carenza di ferro. La frase "i migliori alimenti per il ferro?" Google restituisce oltre 3 milioni di risultati. I risultati della ricerca sono sorprendenti, tuttavia. Il motore di ricerca elenca solo fonti di ferro di origine vegetale, ma omette i veri migliori alimenti con il più alto contenuto di ferro, come il fegato d'anatra o il sanguinaccio.

Il fegato di anatra, maiale e manzo contengono abbastanza ferro da poter essere facilmente inserito in cima alla lista. Inoltre, l'oligoelemento di origine animale viene assorbito molto meglio dall'organismo rispetto al ferro di origine vegetale. 

A differenza di Google e soci, vogliamo far luce sul problema della carenza di ferro senza nascondere i fatti per assecondare un programma politico. Anche se non si può fermare la tendenza verso diete prive di carne, crediamo che la nostra salute abbia la priorità. carnivoro di seguito spiega la funzione del ferro nel nostro organismo, le cause e i sintomi della carenza di ferro e quali alimenti sono particolarmente indicati per prevenirla.

Perché il ferro è così importante?

Il ferro è un oligoelemento essenziale e un componente importante dell'emoglobina, il pigmento rosso del sangue. Questo complesso proteico contenente ferro costituisce il 90% dei nostri globuli rossi e conferisce loro il loro tipico colore rosso. Poiché l'ossigeno e l'anidride carbonica sono scarsamente solubili in acqua, l'emoglobina lega l'ossigeno nei polmoni e lo trasporta attraverso il flusso sanguigno alle cellule dei tessuti. Lì, l'anidride carbonica viene assorbita e, attraverso i globuli rossi, torna ai polmoni, dove viene espirata. Poiché i globuli rossi hanno una durata media di vita di 100 giorni, il nostro corpo deve rigenerare costantemente il sangue con l'aiuto del ferro. Se manca il metallo pesante, il trasporto dell'ossigeno è limitato.

Il ferro svolge anche un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Le nostre cellule hanno bisogno di questo oligoelemento per produrre ATP (la principale fonte di energia del nostro corpo) nei mitocondri. Forse vi ricordate ancora con orrore la catena respiratoria insegnata durante le lezioni di biologia. Senza ferro non potrebbero aver luogo queste complesse reazioni per produrre energia. Se le riserve di ferro non vengono riempite a sufficienza, la produzione di ATP ne risente. Il corpo ha meno energia a disposizione. Le conseguenze possono essere stanchezza, sfinimento e affaticamento.

Anche il sistema immunitario ha bisogno di ferro per funzionare correttamente. Le cellule immunitarie possono essere prodotte e attivate solo se nell'organismo c'è abbastanza ferro. Una carenza di ferro indebolisce il sistema immunitario e rende l'organismo più suscettibile alle infezioni. Un team di ricerca dell'Istituto tedesco per la ricerca sul cancro di Heidelberg è riuscito a dimostrare, attraverso esperimenti sui topi, che la carenza di ferro inibisce anche la produzione dei cosiddetti granulociti neutrofili, che costituiscono quasi due terzi dei nostri globuli bianchi.

Anche nell'utero è fondamentale che l'embrione riceva un adeguato apporto di ferro. Il ferro svolge un ruolo fondamentale nella maturazione del cervello. Il nostro cervello ha bisogno di questo oligoelemento per uno sviluppo ottimale. Soprattutto nei primi tre anni di vita, l'anemia sideropenica può compromettere l'acquisizione delle capacità cognitive. Ma anche in età adulta la carenza di ferro può limitare le prestazioni mentali. Se il nostro cervello non riceve abbastanza ferro, spesso abbiamo difficoltà a concentrarci o smemoratezza. 

Cause di carenza di ferro

Se si assume più ferro di quanto l'organismo ne assorba in un periodo di tempo prolungato, si parla di carenza di ferro. Le riserve di ferro presenti nell'organismo devono essere scomposte perché il cibo non fornisce abbastanza ferro. Anche se in caso di carenza di ferro le riserve di ferro dell'organismo non vengono completamente riempite, il valore HB (contenuto di emoglobina nei globuli rossi) rimane normale. Basta osservare il livello di ferritina per capire lo stato delle riserve di ferro.

Perdita cronica di sangue durante le mestruazioni

In Germania la causa più comune di carenza di ferro è la perdita cronica di sangue. Si parla di anemia sideropenica solo quando la concentrazione di emoglobina nel sangue scende al di sotto del valore guida specifico per sesso o età. Nelle donne giovani, questa diminuzione è causata principalmente dal ciclo mestruale. Il 15% delle donne è soggetto a mestruazioni abbondanti e pertanto è particolarmente a rischio. Inoltre, i miomi (cioè le escrescenze nell'utero) e i tumori possono causare perdite di sangue. Meno comune è l'escrezione di emoglobina nelle urine dovuta all'emolisi (decomposizione del sangue), come sintomo di malattie infettive come la malaria o la febbre gialla.

Carenza di ferro nella malattia infiammatoria cronica intestinale 

Nelle donne in postmenopausa, la causa principale della carenza di ferro è l'emorragia nel tratto gastrointestinale. Sono particolarmente colpite le persone affette da malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD), come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa: si stima che Il 60-80% di tutti i pazienti con IBD soffre di carenza di ferro, fino al 50% soffre di anemia. È probabile che la percentuale sia ancora più alta nelle donne affette da IBD. Ma anche le ulcere gastrointestinali, la gastrite o le emorroidi possono causare una perdita di sangue persistente. 

Assunzione inadeguata di ferro attraverso la dieta

La carenza di ferro può essere causata anche da abitudini alimentari che escludono completamente la carne. Particolarmente a rischio sono i vegani e i vegetariani, i bambini piccoli, le persone con disturbi alimentari o grave dipendenza da alcol. Bisogna inoltre evitare il consumo misto di alimenti particolarmente ricchi di ferro con caffè, tè, vino rosso, latticini, cola o spinaci, poiché i ladri di ferro in essi contenuti inibiscono l'assorbimento dell'oligoelemento. Se è già presente una carenza di ferro, si dovrebbero evitare caffeina, tannini, sali di calcio, cibi contenenti fosfati e acido ossalico.

Fabbisogno giornaliero di ferro per le donne

Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), le donne in età fertile dovrebbero assumere 15 mg di ferro attraverso la dieta, mentre le donne incinte dovrebbero assumerne ben 30 mg. Durante l'allattamento, il fabbisogno giornaliero di ferro è di 20 mg. Le donne con mestruazioni regolari perdono fino a 3 mg di ferro al giorno; dopo la menopausa la perdita è di circa 1 mg al giorno.

Il ferro in eccesso viene immagazzinato nel fegato e nella milza e legato alla proteina ferritina. Se non si assume abbastanza ferro tramite alimenti o integratori, il fabbisogno di ferro deve essere soddisfatto ricorrendo alle riserve di ferro. 

Soprattutto nelle donne, che spesso evitano la carne, la perdita giornaliera di ferro spesso non può essere compensata con la dieta. Sebbene le fonti di ferro prive di carne, come i legumi o l'avena, siano ricche di ferro, il ferro proveniente da fonti vegetali viene assorbito molto male dall'organismo.

Non tutto il ferro è uguale

La facilità con cui il ferro viene assorbito dall'organismo dipende dallo stato di ossidazione del metallo pesante. Il ferro bivalente (Fe2+) si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce, frattaglie e pollame ed è anche noto come ferro eme. Ha una biodisponibilità del 15-35%. Ciò significa che in media un quarto del ferro animale può essere assorbito dal nostro intestino tenue. Il tasso di assorbimento del ferro trivalente (Fe3+, detto anche ferro non eme) presente nelle piante è del 3-8%. 

Per quanto riguarda l'effettivo assorbimento del ferro da parte del nostro organismo, nessun alimento di origine vegetale può competere con il fegato. Sebbene l'avena, i legumi e le verdure a foglia compaiano regolarmente nelle migliori classifiche dei blog sulla salute e delle riviste femminili, la maggior parte delle fonti vegetali di ferro rientrano solo nella seconda categoria, a causa della loro biodisponibilità notevolmente inferiore.

Come vengono diagnosticati la carenza di ferro e l'anemia sideropenica?

Non tutte le carenze di ferro sono uguali. Se per un lungo periodo di tempo si assorbe troppo poco ferro attraverso gli alimenti per compensare la perdita giornaliera di ferro, si manifestano i primi sintomi di carenza di ferro. L'entità della carenza di ferro può essere determinata solo visitando un medico. Un esame del sangue fornisce informazioni su 

• Contenuto di emoglobina nei globuli rossi (valore Hb)
• Livello di accumulo di ferro (valore di ferritina sierica)
• Saturazione del ferro delle proteine di trasporto del ferro nel siero sanguigno (saturazione della transferrina)

Se il valore di Hb e la saturazione della transferrina rientrano nell'intervallo normale e il valore della ferritina sierica è basso (<30 µg/l), si parla di carenza latente di ferro. Poiché il ferro immagazzinato è stato sbloccato, ma il fabbisogno di ferro dell'organismo può ancora essere soddisfatto dalle riserve di ferro, la carenza latente di ferro spesso passa inosservata all'inizio o è accompagnata da sintomi aspecifici come stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa o predisposizione alle infezioni. Nella carenza di ferro latente, l'anemia non è ancora presente. 

Se la carenza di ferro persiste a lungo, le riserve di ferro si esauriscono e non è disponibile abbastanza ferro per la formazione di nuovi globuli rossi. A causa della mancanza di ferro, il contenuto di emoglobina nei globuli rossi diminuisce. Il valore di Hb è inferiore al valore normale per le donne, pari a 12-16 g/dl. L'emocromo mostra che il numero e le dimensioni dei globuli rossi sono ridotti a causa della mancanza di pigmento del sangue. Una diminuzione della saturazione della transferrina nel siero sanguigno indica che un minor numero di proteine di trasporto è carico di ferro. Solo ora possiamo parlare di un Anemia da carenza di ferro (anche carenza di ferro manifesta).

Oltre ai segni aspecifici di carenza latente di ferro, ci sono anche sintomi indicativi come unghie fragili, dolore alla lingua o agli angoli della bocca, ronzio nelle orecchie, perdita di capelli o difficoltà a deglutire. Se si sospetta una carenza di ferro o un'anemia sideropenica, è opportuno chiarire tempestivamente la situazione tramite un esame del sangue presso il medico di famiglia.

Corretta alimentazione per la carenza di ferro 

Poiché le donne hanno un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle mestruazioni e della gravidanza, una dieta ricca di ferro è particolarmente importante per prevenire la carenza di ferro. 

Cosa mangiare se si soffre di carenza di ferro?

La crusca di frumento (16 mg/100 g), i semi di zucca (12,5 mg/100 g) e la soia (9 mg/100 g) sono solitamente in cima alla lista degli alimenti più ricchi di ferro. Ciò che non viene detto è che il fegato d'anatra, con 30 mg/100 g, contiene quasi il doppio del ferro rispetto alla migliore alternativa vegetale. Anche il fegato di maiale e di vitello contiene quantità considerevoli di questo oligoelemento essenziale. Se si considera anche la scarsa biodisponibilità delle fonti di ferro non eme, nessun alimento di origine vegetale rientrerebbe nella top 10. 

Supponendo una biodisponibilità media del 5%, dovresti mangiare 125 g di crusca di frumento affinché il tuo intestino tenue assorba 1 mg di ferro. Per coprire circa il 50% del fabbisogno giornaliero di ferro con la migliore fonte vegetale di ferro, dovresti mangiare un intero chilo di crusca di frumento. 

La quantità di ferro fornita all'organismo gioca quindi solo un ruolo secondario. Ciò che è fondamentale è quanta quantità di ferro l'organismo riesce effettivamente ad assorbire.

* Assorbimento stimato del ferro tenendo conto delle differenze di biodisponibilità tra Fe2+ e Fe3+

Tuttavia, a differenza di altre pubblicazioni online, non vogliamo nascondere il fatto che la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non eme. Spesso anche piccole quantità di vitamina C sono sufficienti per migliorare l'assorbimento del ferro da fonti vegetali.

Sfortunatamente, molti alimenti di origine vegetale contengono antinutrienti che possono inibire l'assorbimento dell'oligoelemento se consumati insieme ad alimenti contenenti ferro. Particolarmente problematici sono i tannini, l'acido fitico, l'acido ossalico e i fosfati, che si trovano principalmente nel caffè, nel tè nero, nel vino rosso, nella cola, negli spinaci, nel cioccolato fondente e nei prodotti a base di cereali. Anche il calcio contenuto nei latticini può ridurre l'assorbimento del ferro. Al contrario, l'assorbimento del ferro eme è difficilmente influenzato dagli antinutrienti.

Meglio la cautela che l'indulgenza 

Sebbene la carenza di ferro sia un sintomo relativamente raro alle nostre latitudini, le donne ne sono colpite in modo sproporzionato. Spesso si sviluppa gradualmente, cosicché una carenza latente di ferro resta inosservata per lungo tempo. Spesso le persone vanno dal medico solo quando le loro riserve di ferro sono già esaurite. A causa della tendenza attuale a seguire una dieta priva di carne, sempre più donne rinunciano alle migliori fonti di ferro, come il fegato e la carne rossa. Ci auguriamo che il nostro articolo vi aiuti a individuare precocemente la carenza di ferro o a prevenirla attraverso una dieta adeguata.

DISCONOSCIMENTO:

Il presente articolo ha solo scopo informativo. Il testo non ha alcuna pretesa di completezza, né è possibile garantire la tempestività, l'accuratezza e l'equilibrio delle informazioni presentate. Il presente testo non sostituisce il parere professionale di un medico o di un farmacista e non deve essere utilizzato come base per una diagnosi indipendente né per iniziare, modificare o interrompere il trattamento di malattie. Consulta sempre il tuo medico se hai domande o reclami sulla salute!